四十肩・五十肩の原因と改善方法｜自宅でできるストレッチ・筋トレ・生活習慣の工夫

こんにちは！

パーソナルジムXingfu（シンフー）です✨

年齢を重ねてくると多くの方が悩まされる「四十肩・五十肩」。

肩が痛くて腕が上がらない、服を着替えるのがつらい、夜にズキズキして眠れない…そんなお悩みを持つ方も少なくありません。

今日は、四十肩・五十肩の原因・対策・自宅でできるストレッチや筋トレ・生活習慣の意識についてまとめます💡

🔎 四十肩・五十肩の原因とは？

四十肩・五十肩（正式名称：肩関節周囲炎）は、主に以下の要因で起こります。

• 加齢による肩関節周囲の変化
  → 腱や靭帯の柔軟性が低下し、炎症や癒着が起こる。
• 血流不足・運動不足
  → 肩周りの血流が悪くなり、回復力が低下。
• 長時間の姿勢不良（デスクワーク・猫背など）
  → 肩や首に負担がかかりやすくなる。
• 筋力低下
  → 肩甲骨まわりの筋肉が弱ると、肩関節に過度な負担がかかる。

💪 四十肩・五十肩の改善に向けた対策

1. 安静と動かすバランスを取る
   完全に動かさないと悪化する場合もあるため、痛みがない範囲で肩を動かすことが大切です。
2. 温める
   血流を良くすることで回復を促進します。お風呂や蒸しタオルがおすすめ。
3. トレーニングとストレッチ
   肩だけでなく、肩甲骨まわり・背中・胸の筋肉も整えることが重要。

🧘‍♀️ 自宅でできる四十肩・五十肩ストレッチ

👉 痛みのない範囲で行ってください。

• タオルストレッチ
  タオルを後ろ手で上下に持ち、肩を少しずつ動かす。
• 壁ストレッチ
  壁に手をつき、少しずつ腕を上に歩かせるようにして肩を上げる。
• 胸開きストレッチ
  両手を後ろで組み、胸を張るようにして肩を後ろへ引く。

🏋️‍♂️ 改善におすすめの筋トレ

• 肩甲骨のリトラクション（肩甲骨を寄せる動き）
• チューブを使った外旋運動
• 軽いダンベルでのサイドレイズ（痛みがない範囲）

筋肉をバランスよく使うことで、肩関節の安定性を高められます。

🏠 家でできる生活習慣の意識

• 長時間同じ姿勢を避け、1時間に一度は肩を回す
• スマホやPC作業時は猫背にならないように意識
• お風呂で温めながら、肩をゆっくり動かす習慣
• タンパク質・ビタミンC・コラーゲンなど、関節や腱の修復に必要な栄養を摂る

✅ まとめ

四十肩・五十肩は「年齢のせい」と諦める必要はありません。

原因を理解し、ストレッチ・筋トレ・生活習慣の改善を取り入れることで、回復スピードはぐんと上がります✨

パーソナルジムXingfuでは、一人ひとりの体の状態に合わせて、肩の可動域改善・筋力強化をサポートしています。

「肩が痛くて動かない」「自分に合う運動が知りたい」など、お悩みの方はぜひご相談ください😊